I grassi fino a qualche decennio fa sono stati demonizzati e categorizzati in “buoni” e “cattivi”. Cosa ci dice oggi la scienza? Quanti grassi possiamo consumare? Perché sono importanti nella nostra alimentazione?

Iniziamo con lo spiegare cosa sono i grassi: sono un nutriente fondamentale nella nostra alimentazione.

Sono fondamentali perché:

• svolgono una funzione prevalentemente energetica
• hanno funzione plastica (formano la membrana cellulare)
• sono precursori di ormoni
• e ancora fungono da trasportatori di vitamine liposolubili. 

I grassi apportano mediamente 9 kcal di energia per grammo e devono essere introdotti nella nostra alimentazione giornaliera nell’ordine del 20-35% delle calorie totali giornaliere. 

Indipendentemente dall’energia introdotta, il loro quantitativo non dovrebbe mai scendere sotto i 25-35gr di grassi al giorno.

Spesso tendiamo ad eliminare i grassi dalla nostra alimentazione perché pensiamo che facciano ingrassare, in realtà i grassi, come anche gli altri macronutrienti (proteine e carboidrati), fanno ingrassare se introdotti in eccesso.

Prendendo in esame l’etichetta nutrizionale di alcuni alimenti vediamo come i grassi presentano delle sottocategorie:

• grassi saturi
• grassi monoinsaturi 
• grassi polinsaturi 

Precisando che non esistono alimenti che contengono un singolo e specifico tipo di grasso, ma che ogni alimento contiene una miscela in proporzioni variabili di saturi/monoinsaturi/polinsaturi, la categorizzazione viene fatta in base al grasso predominante.

Vediamo le differenze:

I grassi saturi

I grassi saturi sono tendenzialmente solidi a temperatura ambiente. Un esempio di alimento contenente prevalentemente grassi saturi è il burro.

I grassi saturi li troviamo anche nella carne, nel latte e latticini, nelle uova, nel cocco e nell’olio di palma. 

Secondo le linee guida, il 10% dell’energia introdotta sotto forma di grassi può appartenere ai grassi saturi, facendo però attenzione anche agli alimenti che apportano tali grassi. È preferibile che non provengano tutti ad esempio da carni animali o da latte e latticini. 

I grassi monoinsaturi si presentano invece tendenzialmente liquidi a temperatura ambiente. Alimenti contenenti principalmente grassi monoinsaturi sono l’olio extravergine di oliva o l’avocado. 

I grassi polinsaturi anch’essi si presentano liquidi a temperatura ambiente.

A loro volta i grassi polinsaturi si suddividono in Omega-3, di cui avrete sicuramente sentito parlare per i numerosi meccanismi antinfiammatori in cui partecipano, e Omega 6, i quali invece hanno un ruolo nell’infiammazione.

I grassi omega-3 e omega-6 vengono definiti acidi grassi essenziali, ciò significa che devono essere introdotti con l’alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente.

I grassi omega-3 possiamo ritrovarli in noci, semi di lino, soia, canapa, ma anche in pesci grassi come salmone, acciuga, sgombro o pesce spada. 

I grassi omega-6 li troviamo in frutta secca, oli vegetali (girasole, mais) e carni animali.

Esistono numerosi studi che evidenziano come la nostra alimentazione attuale sia completamente sbilanciata a favore del consumo di alimenti contenenti grassi omega-6 a discapito di quelli contenenti omega-3, addirittura nell’ordine di 18:1.

In Italia i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) consigliano di mantenere questo rapporto omega6/omega3 nell’ordine di 4:1.

Esistono poi i grassi trans, chiamati in questo modo perché si tratta di grassi vegetali liquidi (monoinsaturi o polinsaturi) che, tramite processi industriali, vengono trasformati in grassi solidi, come se fossero grassi saturi.

Le margarine sono un esempio di acidi grassi trans, inizialmente considerate sicure e fortemente consigliate come sostituto dei grassi animali, ma che oggi sappiamo essere dannose per la nostra salute.

Leggendo le etichette nutrizionali gli acidi grassi trans possiamo trovarli con la dicitura “oli e grassi idrogenati o semi idrogenati” e sono contenuti anche in brioche, snack, dolci, dadi da brodo, patate fritte surgelate, alimenti da fast-food o pesce surgelato in panatura.

Tra i principali effetti attribuiti al consumo di grassi trans vi è l’aumento del colesterolo LDL, la riduzione del colesterolo HDL e l’aumento dell’incidenza di patologie cardiovascolari.

Il nostro corpo è in grado di tollerare una certa quota di acidi grassi trans, anche perché una piccola quota di acidi grassi trans possiamo trovarla anche in natura e viene prodotta dai ruminanti nel loro apparato digerente, di conseguenza li ritroviamo in carne e latticini.

L’indicazione prudente è sempre quella di minimizzare l’apporto di grassi trans industriali riducendolo al di sotto di 1gr al giorno.

Quello che posso consigliare è di consumare alimenti contenenti una buona quota di grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi preferendo quelli provenienti da alimenti vegetali ( olio extravergine di oliva, mandorle, noci, olio di semi di lino) e dal pesce (acciughe, sgombro, sogliola, salmone), evitando gli alimenti processati.

E’ importante leggere le etichette nutrizionali per imparare a scegliere cosa mangiare.
Una dieta che comprenda tutti i macronutrienti, acqua,  attività fisica, buon sonno e le relazioni sociali sono gli ingredienti per vivere a pieno.