10 modi per prevenire gli attacchi di fame

Una delle difficoltà più ricorrenti quando si inizia una dieta (ipocalorica) potrebbero essere gli attacchi di fame. Essere sempre affamato è frustrante e rende difficile mantenere il peso ideale o rispettare un programma alimentare.
È quasi come se avessimo un sesto senso quando si tratta di cibo. Nel momento in cui iniziamo a mangiare in modo più sano e a ridurre la quantità di cibo spazzatura, dolciumi e cibo da asporto, il nostro corpo reagisce con la voglia di mangiare proprio quei cibi. È come se fossimo controllati dall’interno da un malvagio burattinaio che sa esattamente quali fili tirare per farci mangiare esattamente ciò che vuole. Ma come fa a saperlo? Cosa ci rende così affamati di fast food e dolci? E perché mangiare sano a volte sembra solo peggiorare le cose?

Arrivare alla radice del problema

Per capire veramente perché ci sentiamo così affamati quando mangiamo in modo più sano, dobbiamo fare un passo indietro e guardare cosa succede a livello biologico. Qual è la causa di questa sensazione di fame che va e viene apparentemente a caso? Cosa ci fa sentire come se non potessimo vivere senza il nostro muffin quotidiano? 

Prima di proseguire è necessario fare un’importante distinzione:

• La Fame è il bisogno fisiologico di cibo
• L’appetito è il desiderio non legato a fattori energetici di un particolare cibo.

L’assunzione di cibo, è legata ad un insieme di segnali che provengono dal tessuto adiposo, dall’intestino, dallo stomaco, e che vengono elaborati a livello dell’ipotalamo e integrati nel nostro cervello per essere tradotti in comportamenti di ricerca o astensione dal cibo.

La fame può quindi essere considerata come una risposta ad un bisogno.

Quando è continua e compulsiva o sei in grande carenza energetica da molto tempo oppure, più probabilmente, la confondi con l’appetito.

Se questa sensazione di fame è continua, i motivi possono essere riconducibili a:

• ansia, depressione, stress;
• poche ore di sonno o di scarsa qualità;
• gravidanza;
• calo di peso repentino, alimentazione sregolata.

In quest’ultimo caso, la causa può essere sia dettata dalla qualità dei cibi sia dalle abitudini.

Quali sono alcune cause degli attacchi di fame?

Le domande che dovresti farti sono:

1. la maggior parte dei cibi che consumi sono densamente energetici o no? 
2. Mentre mangi ti distrai con la tv o il cellulare? 
3. Mangi molto velocemente senza quasi accorgerti di cosa hai nel piatto?
4. Consumi spesso cibi pronti o confezionati?

Uno dei motivi che ci spingono a consumare di più sono i cibi ultraprocessati (UPFs): snack confezionati, gelato, cioccolato, creme spalmabili, bevande zuccherate, sostituti dei pasti, prodotti pronti da scaldare, hamburger, dessert confezionati,… Tutti cibi iper-appetibili, pratici, veloci, con un packaging attraente, molti ingredienti e anche economici.

Per le loro caratteristiche, sei spinto a mangiare più velocemente rispetto a quanto faresti consumando le stesse calorie provenienti però da cibi più salutari e meno densi energeticamente.

Vengono quindi assunte molte calorie in poco tempo e si parla di vera e propria dipendenza dal cibo. Il segnale di sazietà arriva in ritardo o non viene percepito nonostante la grande quantità energetica assunta e nasce il bisogno di mangiarne ancora per riuscire a placare la fame. Da una parte la sazietà non viene soddisfatta, dall’altra vengono ingerite molte calorie “vuote”: l’apporto energetico è alto ma i nutrienti utili pochi.

Come ridurre gli attacchi di fame?

1. Comprendi qual è la causa: è realmente fame oppure c’è un altro motivo?

2. Fai altro: trova qualcosa da fare così che il cervello sia distratto da questo e non dalla fame 

3. Cerca, se possibile, di diminuire/risolvere i fattori stressanti della tua giornata (lavoro, famiglia,…)
   
4. Comincia dalla spesa e tieni in casa pochi cibi processati: uno dei motivi per cui desideriamo cibi malsani quando mangiamo sano è che sono più densi di energia e quindi più soddisfacenti. Se hai voglia di qualcosa di dolce quando mangi sano, il problema potrebbe non essere la mancanza di zucchero nella tua dieta, ma la mancanza di grassi e proteine. Se hai voglia di qualcosa di salato, è possibile che hai bisogno di potassio, calcio e magnesio
   
   
5. Assicurati di dormire un buon numero di ore e di avere un sonno di qualità

6. più cibi poco densamente energetici, fibrosi e idratati: le verdure sono ricche di fibre e vitamine. Quando il corpo non riceve abbastanza fibre, non sa come elaborare le sostanze nutritive contenute negli alimenti. Questo può portare il corpo a desiderare sempre più cibo per cercare di ottenere le vitamine e i minerali di cui ha bisogno. Consumare più verdure aiuta a sentirti sazio e soddisfatto. Infatti, si può provare a sostituire la voglia di dolci con insalate o verdure (grazie al C…avolo, direbbero a Roma). Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, i broccoli e la lattuga, sono ricche di vitamina C, che aiuta l’organismo a elaborare le sostanze nutritive provenienti dagli altri alimenti consumati. Le verdure possono essere aggiunte a qualsiasi pasto, e un segreto potrebbe esser quello di iniziare il pasto con una verdura per dare il tempo ai segnali di essere trasmessi ed elaborati da parte dell’ipotalamo ed aumentare il senso di sazietà.
    
7. Bevi: un altro fattore di fame e desiderio è la disidratazione.  L’acqua: è acalorica e allo stesso tempo occupa spazio. In relazione alla distensione della parete gastrica, anche i liquidi acalorici quindi contribuiscono alla sazietà. Se sei a dieta, ma non solo, assicurati di bere abbastanza acqua, tè, ecc sia per essere idratato che per limitare la fame.
    
8. Mangia più spesso: un modo per prevenire gli attacchi di fame è mangiare più spesso. In questo modo puoi ridurre l’intervallo di tempo tra un pasto e l’altro e la durata del periodo in cui sei affamato e quindi più propenso a desiderare cibi non salutari. Mangiando più spesso, si mantengono più stabili i livelli di zucchero ed energia nel sangue. In questo modo si riduce la probabilità di sentire la fame e di desiderare cibi non salutari. Se si pensa sempre a quando si mangerà, può essere difficile concentrarsi sulle attività quotidiane. Questo può anche portare a cattive abitudini alimentari e a una mancanza di concentrazione sulle cose più importanti per te. Mangiando sempre tre o quattro volte al giorno, ti assicuri di rimanere nutrito, di non passare troppo tempo a pensare al cibo e di non cedere a voglie malsane.
    
9. Assumi proteine a sufficienza per fermare le voglie: le proteine sono uno dei migliori “killer” delle voglie.  Sono un nutriente molto saziante, il che significa che danno al corpo la sensazione di essere pieno. Le proteine sono anche l’elemento costitutivo del nostro corpo e sono incredibilmente importanti per mantenersi in salute e ridurre gli attacchi di fame. Le proteine animali, come uova, pesce, pollo e latticini, sono le migliori fonti di proteine. Anche le proteine vegetali, come i fagioli e le lenticchie, sono ottime fonti di proteine. È consigliabile consumare alimenti che contengono proteine a ogni pasto per ridurre il desiderio e migliorare il senso di sazietà. Se hai voglia di cibi salati, scegli alimenti ad alto contenuto proteico, come le arachidi o i fagioli edamame. Se invece desideri qualcosa di grasso, scegli un alimento ricco di proteine, come la carne o il pesce. Se invece hai voglia di dolce, scegli un dessert ricco di proteine, come il burro di arachidi su fette di mela.
10. mastica: un modo per avere meno fame e riuscire ad essere più sazi e soddisfatti da quello che mangi è masticare bene e piano. Durante la masticazione riduciamo il contenuto alimentare ingerito, rendendolo più facilmente aggredibile dagli acidi e dai succhi digestivi: questo facilita molto la digestione, senza la comparsa di fastidiosi sintomi come, ad esempio, il gonfiore di pancia e in alcuni casi un incidenza di reflusso gastroesofageo.

Conclusione

A volte si ha l’impressione che il corpo abbia una mente propria, che si opponga costantemente agli alimenti sani che cerchi di somministrargli. Tuttavia, puoi prendere provvedimenti per domare questo mostro che abita la tua pancia con voglie malsane. 

Con questo non voglio assolutamente dirti di essere intransigente su tutti i cibi che possono apparire meno sani o processati,  in quanto a volte inserirli all’interno della tua alimentazione “come pezzi unici” potrebbe renderla molto più sostenibile nel tempo rispetto ad una dieta troppo restrittiva che alla lunga potrebbe essere causa essa stessa degli attacchi di fame o di altri disturbi del comportamento alimentare. 

Una buona proporzione potrebbe esser avere un’alimentazione composta per  l’80% di cibi freschi, non lavorati, senza conservanti e un 10-20% di cibi processati.