Quanto influisce il dormire sulla nostra salute e quali sono i segreti per dormire efficacemente

“Il sonno è il terzo pilastro della buona salute, insieme a dieta e all’esercizio fisico”. 

In realtà oggi il sonno è più di un pilastro: è la base su cui s’innalzano gli altri due bastioni della salute. Privati del sonno o dormi meno ed ecco che un’alimentazione attenta o l’esercizio fisico diventano ben poco efficaci.

“Il mondo in cui si vive durante il sonno è talmente diverso, che quelli che faticano a prender sonno cercano prima di tutto di uscire dal nostro.”   Marcel Proust

L’impatto insidioso della perdita di sonno sulla salute s’insinua molto più in profondità. Quando il sonno diminuisce, ne risente ogni sistema, tessuto e organo principale del tuo corpo.

Ci sono oltre venti studi epidemiologici (studi sulla distribuzione di malattie nella popolazione in esame) di vasta scala che hanno seguito milioni di persone per molti decenni, e hanno riportato la stessa relazione: meno ore di sonno= meno ore di vita. 

Gli scienziati hanno scoperto una nuova cura rivoluzionaria per farci vivere più a lungo. Potenzia la memoria e ti rende più creativo. Ti fa sembrare più attraente, ti mantiene magro e fa passare la voglia di spiluccare. Ti protegge dal cancro e dalla demenza. Tiene a bada il raffreddore e l’influenza. Abbassa i rischi di attacco cardiaco e di ictus, per non parlare del diabete. Ti sentirai più felice, meno depresso e meno ansioso. (“Perché dormiamo”, M. Walker)

Tutte queste affermazioni, che potrebbero sembrarti esagerate, non si riferiscono ad un integratore o farmaco miracoloso, ma sono “semplicemente” i benefici dimostrati di una bella notte di sonno. Le prove a sostegno di queste dichiarazioni sono state documentate da una vasta letteratura scientifica, che ha dimostrato che il sonno notturno non significa soltanto assenza di veglia, ma è l’alternarsi di una serie di fasi (sonno non REM leggero, non- REM pesante, sonno REM) metabolicamente attive e ordinate con precisione.

I fattori principali che determinano quando vuoi dormire e quando vuoi stare sveglio sono due. Mentre leggi queste stesse parole, entrambi stanno esercitando una pesante influenza sulla tua mente e sul tuo corpo. 

Il primo è un segnale che parte dal tuo orologio biologico interno, situato nel cervello. Questo orologio crea un ritmo ciclico che ti fa sentire stanco oppure lucido in momenti precisi della notte e del giorno. Il secondo fattore è una sostanza chimica, chiamata adenosina, che si accumula nel cervello e crea una “spinta a dormire”: più a lungo sei rimasto sveglio, più i livelli di adenosina sono alti e, di conseguenza, più ti sentirai assonnato. 

L’equilibrio tra questi due fattori determina quanto sei sveglio o attento durante il giorno, il momento in cui cominci a sentirti stanco e pronto per andare a letto la sera e, in parte, quanto il sonno sarà ristoratore.

“Ho bisogno di un caffè, altrimenti non riesco ad essere concentrato.”

Esistono delle sostanze chimiche in grado di forzare artificialmente e temporaneamente questo equilibrio, una di queste può essere la caffeina, che, “lottando” contro l’adenosina, impedisce a quest’ultima di avere il suo effetto, mantenendoti all’erta e sveglio. Ovviamente si tratta di una sensazione illusoria e non di una soluzione, in quanto l’adenosina continuerà ad accumularsi e, quando l’effetto della caffeina finirà, il senso di stanchezza e sonnolenza sarà aumentato.

Adesso vediamo insieme quali possono essere le conseguenze del non dormire a sufficienza:

• difficoltà a memorizzare e scarsa concentrazione
• maggiore probabilità di sviluppare malattie come diabete, ipercolesterolemia, obesità, infarto, ictus, disturbi intestinali
• aumento dell’appetito e consumo di junk food
• invecchiamento precoce
• inefficienza del sistema immunitario
• diminuzione della crescita muscolare
• sbalzi di umore

Difficoltà a memorizzare e scarsa concentrazione

Il sonno si è più volte dimostrato essere un aiuto essenziale per la memoria: prima del momento dell’apprendimento, per preparare il cervello a creare ricordi nuovi, e anche dopo per cementare i ricordi appena acquisiti e impedirci di dimenticarli.
Hai mai deciso di restare sveglio per tutta la notte, guardando ad esempio una serie su tv su Netflix o trascorrendola in bianco?
Una zona chiamata ippocampo, che si trova ai lati del cervello costituisce un archivio temporaneo in cui accumulare nuovi ricordi. La capacità di archiviazione dell’ippocampo è limitata, proprio come un rullino fotografico o una chiavetta USB. Se la si supera si corre il rischio di non poter più aggiungere altre informazioni oppure di sovrascrivere un ricordo a un altro. 
Il sonno ristabilisce la capacità del cervello di apprendere, facendo spazio per nuovi ricordi.  

Maggiore probabilità di sviluppare malattie come diabete, ipercolesterolemia, obesità, infarto, ictus, disturbi intestinali

Livelli troppo alti di zucchero nel sangue per settimane o anni infliggono un danno sorprendente ai tessuti e agli organi del corpo, peggiorano la salute e  accorciano la speranza di vita. Tra tutte, il diabete di tipo 2 sembra avere più legami con livelli eccessivi di zucchero (glucosio) nel sangue.
Com’ è possibile che non dormire a sufficienza metta a repentaglio la capacità del corpo di controllare lo zucchero nel sangue?
Si tratta forse di un blocco nel rilascio dell’insulina, in cui si rimuovono le istruzioni di base con cui le cellule riescono ad assorbire il glucosio?
Oppure sono le stesse cellule a smettere di rispondere al messaggio dell’insulina, che continua ad esserci come al solito?

Alcuni studi epidemiologici hanno preso in esame alcuni partecipanti sani (all’inizio dello studio) a cui è stato chiesto di dormire per sei notti di seguito soltanto quattro ore. Alla fine della settimana, questi partecipanti assorbivano una dose standard di glucosio con un’efficacia più bassa del 40% rispetto ai soggetti riposati.
Le loro cellule erano diventate molto meno ricettive nei confronti dell’insulina. In questo stato di privazione di sonno, le cellule stavano resistendo al messaggio dell’insulina, e quindi non permettevano allo zucchero di entrare lasciandolo nel circolo sanguigno instaurando un relativo stato prediabetico di iperglicemia.
Quando non dormi a sufficienza, inoltre, si innesca la risposta “combatti o fuggi” legata allo stress, entra in circolo un eccesso di cortisolo a cui si accompagnano i cosiddetti ” batteri cattivi” che infestano il microbiota. Il risultato è che un sonno insufficiente compromette l’assorbimento dei nutrienti e provoca disturbi gastrointestinali.

Aumento dell’appetito e consumo di junk food

Quando il sonno diminuisce, aumenti di peso. Gli studi della dottoressa Van Cauter hanno dimostrato che due tra gli ormoni che controllano l’appetito, la leptina e la grelina, sono implicati in questo meccanismo. La leptina segnala il senso di sazietà; quando in circolo ce n’è molta, l’appetito scema e non abbiamo più voglia di mangiare. La grelina, per contro, innesca una forte sensazione di fame: quando i suoi livelli salgono, aumenta anche il desiderio di mangiare qualcosa. Un sonno inadeguato altera questo equilibrio, facendo diminuire la concentrazione dell’ormone della sazietà (leptina) e aumentando quella dell’ormone che stimola la fame (grelina), portandoti dunque a mangiare di più e molto spesso a consumare snack o junk food. 

Una recente scoperta ha dimostrato anche che la mancanza di sonno aumenta i livelli di endocannabinoidi nel sangue (sostanze chimiche prodotte dal corpo che, come puoi immaginare, sono molto simili alla cannabis). Come la marijuana, anche queste sostanze stimolano l’appetito e fanno aumentare la voglia di spuntini non proprio sani.
Combina questo aumento dei livelli di endocannabinoidi con le alterazioni della leptina e grelina causate dalla privazione di sonno ed ecco un potente messaggio chimico che ti porta a mangiare più del necessario.
Secondo alcuni, quando dormi poco mangi di più perché, stando sveglio, bruci più calorie, ma purtroppo questo non è vero. 

Invecchiamento precoce

Durante il sonno non-REM profondo, le cellule gliali che si trovano nel cervello si riducono di dimensioni, fino al 60%, facendo aumentare lo spazio attorno ai neuroni e consentendo al fluido cerebrospinale di ripulire per bene i rifiuti metabolici lasciati dall’attività neurale del giorno appena trascorso. Immagina i palazzi di una grande città come Roma che di notte si restringono, consentendo a chi si occupa delle pulizie stradali di raccogliere con facilità l’immondizia e ripulire con gli idranti ogni angolo e fessura. 
Meno un individuo dorme, o più la qualità del suo sonno peggiora, più saranno danneggiati i telomeri dei suoi cromosomi, provocando quindi l’invecchiamento precoce della cellula.

Inefficienza del sistema immunitario

Ricordi l’ultima volta che hai avuto l’influenza? Il naso che cola, le ossa che fanno male, la tosse e la totale mancanza di energie. Con tutta probabilità volevi soltanto rannicchiarti nel letto e dormire. Il corpo stava cercando di riposare. 
Il sonno combatte contro le infezioni e le malattie sfruttando ogni genere di arma dell’arsenale immunitario, costruendo un’armatura protettiva. Quando ti ammali, il sistema immunitario stimola in modo attivo il sistema del sonno, richiedendo più ore di riposo per aiutare a sostenere lo “sforzo bellico”. 

Se è vero che il sonno aiuta in caso di malessere e malattia, è d’altro canto altrettanto vero che la mancanza di sonno comporta un indebolimento del sistema immunitario. 

Diminuzione della crescita muscolare

Quando non dormi abbastanza, il corpo diventa avaro nel dare va il grasso: la massa muscolare non viene preservata e i processi di anabolismo vengono meno, mentre il grasso viene trattenuto. Durante la fase più profonda del sonno il nostro corpo secerne il GH, ovvero l’ormone della crescita, che svolge un’importante azione regolatrice sui processi metabolici ed è responsabile anche della crescita muscolare.

Sbalzi d’umore

La mancanza di sonno è strettamente associata ad una riduzione della serotonina, ormone del buonumore e precursore della melatonina, una sostanza che favorisce il naturale ritmo sonno-veglia; per cui diminuire le ore e la qualità del sonno può causare un umore instabile e un aumento dell’irritabilità.

Ma come fa il tuo corpo a sapere quando è arrivato il momento di dormire? 

E, cosa forse ancora più importante, come fai a sapere se stai dormendo abbastanza?

Dormire 9 ore per notte è eccessivo?

Il rapporto tra sonno e rischio di mortalità non è lineare: non è vero che più si dorme e più si abbassa il rischio (e viceversa). Al contrario, una volta che la quantità media di sonno supera le nove ore, il rischio di mortalità riprende ad aumentare.
Dormire troppo potrebbe essere controproducente, così come mangiare troppo accorcia la vita, bere troppa acqua può portare ad un aumento fatale della pressione del sangue, troppo ossigeno è tossico per le cellule, soprattutto quelle cerebrali.

Dormi al freddo!

La temperatura dell’ambiente determina la qualità del sonno e la facilità con cui ti addormenterai stasera.
Per addormentarsi con successo la temperatura corporea deve scendere di circa 1°C. Per questo motivo, è più facile addormentarsi in una stanza troppo fredda che in una troppo calda. Coperte, pigiami dovrebbero essere ridotti al minimo per permettere alla pelle di “respirare”.

Fare un bagno caldo per poi asciugarsi subito prima di andare a letto, aiuta ad addormentarti più in fretta, e di fatto succede. Non ti addormenti prima perché sei bello caldo fin dentro le ossa: al contrario, il bagno caldo invita il sangue a risalire sulla superficie della pelle, motivo per cui si arrossa il viso e, quando esci dalla vasca, quei vasi sanguigni dilatati aiutano a irradiare verso l’esterno il calore, facendo abbassare la temperatura corporea.

Esercizio fisico e dieta

In adulti giovani e sani, l’esercizio fisico spesso fa aumentare il numero di ore dormite, e in particolare la quantità di sonno non-REM profondo. Rende anche migliore la qualità del sonno, come si evince dall’attività elettrica cerebrale più intensa. 

Un piccolo appunto sull’esercizio fisico: cerca di non fare sport subito prima andare a letto. La temperatura corporea può restare più alta anche per una o due ore dopo aver smesso di fare attività fisica. Per quanto riguarda la dieta, le ricerche sull’impatto dell’alimentazione (cibo e comportamenti) sul sonno notturno sono limitate. Una restrizione calorica significativa (superiore alle 800 kcal) potrebbe rendere più difficile addormentarsi . Evita di andare a letto troppo pieno o troppo affamato e di stare lontano da diete con un alto apporto di zucchero.

10 consigli per dormire bene 

 1. MANTIENI UN ORARIO FISSO in cui andare a dormire. L’uomo è una creatura abitudinaria, che fa fatica ad adeguarsi ai cambiamenti negli orari del sonno. Dormire fino a tardi nel fine settimana non consente di recuperare del tutto la mancanza di sonno durante la settimana, e rende più difficile svegliarsi presto il lunedì mattina. Metti una sveglia per l’ora in cui andare a letto!

2. FAI ALMENO 20′ DI ATTIVITÀ FISICA AL GIORNO. La camminata 20-30′ al giorno a passo veloce un toccasana per il nostro riposo notturno

3. EVITA LA CAFFEINA E LA NICOTINA. Il caffè, le bevande a base di cola, alcuni tè e il cioccolato contengono caffeina, sostanza stimolante i cui effetti possono impiegare anche otto ore a scomparire del tutto.

4. EVITA LE BEVANDE ALCOLICHE PRIMA DI ANDARE A LETTO. Un bicchiere di vino o un drink prima del sonno possono aiutare a rilassarti, ma l’uso quotidiano ti deruba del sonno REM, limitandoti alle fasi più leggere del sonno. 

5. EVITA DI MANGIARE O BERE MOLTO LA SERA TARDI. Uno spuntino leggero va bene, ma un pasto completo potrebbe portare ad una cattiva digestione, che interferisce con il sonno. Bere troppi liquidi la sera può far si che ti dovrai svegliare nel cuore della notte per urinare

6. RILASSATI PRIMA DI ANDARE A LETTO. Leggere, ascoltare della musica dovrebbero far parte del tuo rituale serale. Dai modo al corpo di prendere fiato.

7. FAI UN BAGNO CALDO PRIMA DI DORMIRE. Il calo della temperatura corporea appena usciti dall’acqua può farti sentire assonnato, e il bagno può aiutarti a rilassare e a lasciare la presa, preparandoti al sonno.

8. STANZA DA LETTO BUIA, FRESCA E SENZA GADGET. Togli dalla camera qualsiasi oggetto possa distrarti dal sonno, come rumori, luci intense, un letto scomodo o una temperatura troppo alta. Dormirai meglio se la temperatura della tua stanza sarà intorno ai 17-18°C. La televisione o il cellulare possono essere una distrazione e toglierti delle ore di sonno. Se soffri di insonnia fai in modo di non riuscire a vedere gli orologi che ci sono nella stanza.

9. ESPONITI ALLA LUCE DEL SOLE DURANTE IL GIORNO. È fondamentale per regolare il pattern del sonno. Cerca di stare all’aria aperta per almeno 30′ al giorno

10. EVITA DI RESTARE A LETTO SVEGLIO. Se dopo venti minuti continui a non addormentarti, oppure cominci a sentirti in ansia o preoccupato, alzati e fai qualcosa di rilassante finché non senti arrivare il sonno. L’ansia di non riuscire a dormire può render ancora più difficile addormentarti davvero. 

( NIH Medline Plus. Bethesda, MD, Tips for Getting a Good Night’s Sleep)

Per ulteriori approfondimenti, questo è il testo di riferimento: